注册
登录
首页
饮食
关于睡觉
返回
关于睡觉
作者:
糖果
发布时间:
2024-09-18 08:56:45 (3天前)
![](/user/files/vbTVr-flQ9kqPpD8atZS7cpJJkkQDwwpVHq1BdGWbFE.jpg) *睡眠对于我们的日常需求与食物和水一样重要。虽然我们可能觉得睡眠只是让我们疲惫的身体休息,但我们的大脑在整个晚上都保持活跃。睡眠在大脑和身体机能中起着至关重要的作用。* ##### 当我们睡觉时会发生什么? 我们的内部生物钟,称为生物钟,会告诉我们何时准备好入睡。体内实际上有几个生物钟,存在于大脑和其他器官中。它们是由诸如白天(我们感到警觉)和黑暗(我们感到昏昏欲睡)等线索触发的。这些时钟也可以由人造强光或咖啡因和酒精等兴奋剂触发,即使是在夜间,也会使我们感到清醒。 我们的身体经历了几个睡眠阶段。它们分为快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠。我们在整个晚上反复循环这些阶段约 4-6 次,在循环之间短暂醒来并不少见。 ###### 非快速眼动睡眠 第 1 阶段。您从清醒状态转变为安宁状态。 第 2 阶段。您处于轻度睡眠状态。你的呼吸、心率和肌肉运动减慢。大脑活动也会减慢,你的体温也会下降。 第 3 阶段。您处于深度睡眠状态。这个阶段通常发生在睡眠周期的早期,紧接在轻度睡眠之后。在这个阶段你的心率和呼吸是最慢的,你不容易被唤醒。 当天的事件被处理并存储在您的记忆中。即使睡眠时间足够长,缺乏深度睡眠也会使人在早上感到疲倦。 ###### REM睡眠 在快速眼动期间,您的瞳孔会抽搐并在紧闭的眼睑下快速左右移动。随着呼吸加快和心率加快,大脑活动也会增加。这是梦最常见的睡眠阶段,某些神经会发出信号让您的四肢暂时瘫痪,因此您不会做梦。REM 往往发生在深夜和清晨。在 REM 睡眠期间处理和存储记忆。 > ![](/user/files/q7fsjPYVMIEmM-V-IPHo1lfVbgzpFh--AWJIwdSQaBw.jpg) ###### 我们为什么做梦? > 梦发生在 REM 睡眠阶段,可能包括您最近经历的事件或想法。可能会出现梦以帮助处理由这些事件引起的情绪。人们报告说做梦时色彩鲜艳,黑白相间。有时,当我们早上醒来时,即使是一个疯狂的梦想也会被遗忘。 ##### 调节睡眠周期的激素 大脑会释放各种神经递质和激素,它们会发送信号以促进睡眠或清醒。[1] 这些化学物质中有许多受到光或暗的刺激。 - GABA 是一种减少神经细胞活动的神经递质,在让身体入睡方面发挥着重要作用。 - 腺苷是另一种神经递质,白天在大脑中逐渐积累,高浓度会使我们在晚上昏昏欲睡。咖啡和其他饮料中的咖啡因可以让我们保持清醒,因为它会阻止大脑中的腺苷受体。 - 褪黑激素是大脑在黑暗时释放的一种激素。它进入细胞告诉身体睡觉。阳光或暴露在光线下会抑制褪黑激素的产生并增加皮质醇的释放,从而唤醒我们。如果我们在深夜暴露在过多的人造光下(例如智能手机或电视发出的蓝光),褪黑激素的释放量可能会减少,从而难以入睡。 - 血清素是人体“感觉良好”的化学物质,是一种与睡眠和清醒有关的神经递质。大脑在白天释放这种化学物质,但也在晚上用它来形成褪黑激素。 - 抵消睡眠的激素包括去甲肾上腺素、肾上腺素、组胺和皮质醇。这些是响应压力而分泌的,使身体保持清醒和警觉。如果一个人经历长期或慢性压力,身体会释放促肾上腺皮质激素 (ACTH),进而释放皮质醇。失眠症患者的 ACTH 水平往往更高。 ##### 睡眠剥夺的直接影响 根据疾病控制和预防中心的数据,大约三分之一的美国成年人每晚睡眠不足。[2,3] 成人睡眠时间短定义为 24 小时内睡眠时间少于 7 小时。大约 40% 的成年人每月至少有一次在白天无意入睡,多达 7000 万美国人患有慢性睡眠问题。由于睡眠健康不佳会造成公共卫生负担,儿童和成人获得充足的睡眠被列为健康人 2020 目标中的一个目标。[4] 睡眠有助于处理您一天中的想法以及存储记忆,因此缺乏优质睡眠会导致难以集中注意力和清晰思考。白天您可能会感到疲倦、烦躁或焦虑。在工作或学校的表现可能会受到影响。您的反应时间可能会变慢,从而增加发生驾驶事故的风险。 在儿童中,睡眠不足会导致注意力和行为问题或多动。在老年人中,睡眠不足可能会降低注意力和注意力,导致跌倒、骨折和车祸的风险更大。 ###### 人们睡眠不足有几个原因: 1. 不良的睡眠习惯(深夜看电视或使用屏幕,晚上喝含咖啡因或酒精的饮料,不遵循规律的睡眠时间表)。 2. 您的睡眠环境太吵、太亮或不利于睡眠。 3. 你试图在身体的自然生物钟之外睡觉(夜班工作并试图弥补白天的睡眠)。 4. 您患有睡眠障碍,例如睡眠呼吸暂停、失眠或周期性肢体运动,这会减少深度或快速眼动睡眠或导致频繁醒来。 5. 您患有心脏、肺部或肾脏疾病或慢性疼痛等疾病,这会导致频繁醒来。 ##### 睡眠不足和疾病风险 *如果您持续睡眠不足,您将患上一种称为睡眠不足的疾病。在这种状态下,您无法弥补失去的许多睡眠时间。睡眠不足会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病、抑郁症甚至早逝的风险。* ###### 肥胖 > 几项研究表明,睡眠不足(即每晚睡眠时间通常少于 7 小时)是肥胖的危险因素。一项护士健康研究发现,睡眠最少(每晚 5 小时或更少)的人与体重指数最高和体重增加最多的人之间存在关联。[5] 一个原因可能是调节饥饿感(称为生长素释放肽)与满足感(称为瘦素)的食欲激素中断。随着睡眠不足,生长素释放肽水平上升,而瘦素水平下降;这可能会导致由于强烈的饥饿感而消耗更多的卡路里,同时人们在进食后感觉不那么饱。已经观察到对高脂肪和碳水化合物的食物的偏好。[6,7] 饥饿的风险也会因为清醒的时间更长而增加,这会延长从最后一餐吃到就寝的时间。[6] 睡眠不足也会触发大脑中的“奖励”区域,从而渴望高脂肪、高热量的食物。[8] 有人可能会认为,睡眠越少意味着活动越多,因为醒的时间更长,因此消耗的卡路里也更多。然而,研究发现,睡眠剥夺导致能量消耗没有增加或增加非常小,甚至由于疲劳而导致体力活动减少的趋势。[9] 较少的体力活动加上与睡眠剥夺相关的卡路里摄入量增加会增加肥胖的风险。 睡眠不佳的其他影响包括腹部脂肪储存增加、体重指数增加、饮食质量下降和胰岛素敏感性降低。[6,10] 有趣的是,一些研究还表明,与每晚睡 7-8 小时相比,更长的睡眠时间(超过 9 小时)也与腹部脂肪的形成有关。[7] ###### 糖尿病 > 流行病学和实验室研究表明,睡眠过少(少于 7 小时)和睡眠时间过长(超过 9 小时)都会增加患糖尿病的风险。长期睡眠不足可能会发生代谢变化,例如较高的皮质醇水平导致血糖升高。临床研究发现,睡眠不足的个体中葡萄糖和胰岛素水平升高(提示胰岛素抵抗)和胰岛素敏感性降低。[11] 食欲激素调节的中断,如较高的生长素释放肽和较低的瘦素水平,可能导致食物摄入量增加和体重增加,也增加了胰岛素抵抗的风险。[11] 一些睡眠不足的人患有称为阻塞性睡眠呼吸暂停的疾病,这通常是由于舌头脂肪增加导致上呼吸道阻塞呼吸。睡眠呼吸暂停与胰岛素抵抗独立相关;睡眠时缺氧会导致氧化应激和炎症,据信这些炎症会导致胰岛素抵抗。[11] ###### 心血管疾病 > 较短和较长的睡眠时间都与心血管疾病有关。[12,13] 提出的原因包括交感神经系统的激活和内皮功能受损,这可能导致血压升高和动脉硬化。也可能有更多的促炎细胞释放和免疫功能下降。代谢变化包括食欲激素和昼夜节律的破坏,从而导致炎症。[14] 1. 与每晚睡眠 7-8 小时的人相比,每晚睡眠不足 6 小时的人,尤其是女性,患高血压的可能性要高 20-32%。[12] 在另一项研究中,每晚睡眠时间少于或等于 5 小时与患高血压的风险增加一倍有关。[15] 2. 在一项护士健康研究中,与每晚睡 8 小时的女性相比,每晚睡 5 小时或更少和 9 小时或更多的女性患心脏病的风险几乎高出 1.4 倍。[16] 3. 在绝经后女性中,每晚睡眠时间少于或等于 5 小时或少于或等于 10 小时的女性患心脏病的风险分别增加了 25% 和 45%。[17] 4. 睡眠不足和睡眠时间长的人中风的风险增加。[12] 5. 睡眠质量差或失眠症状的人患高血压的可能性增加 40% [18] 6. 患有阻塞性睡眠呼吸暂停的人中风、心脏病发作和心力衰竭的风险增加。 ###### 沮丧 > 睡眠不佳和失眠(无法入睡或保持睡眠)与抑郁症有关,尤其是当失眠症变成慢性时。[19] 失眠症也与失眠症随着时间的推移复发的可能性增加有关。睡眠质量差会损害功能,增加疲劳并导致情绪变化。反过来也是如此,强烈悲伤或绝望的抑郁症状会中断睡眠。据美国国家心理健康研究所称,失眠和睡过头是临床抑郁症的常见症状。[20] 治疗抑郁症可能会改善睡眠质量。如果存在导致失眠的潜在疾病,例如阻塞性睡眠呼吸暂停或慢性疼痛,则治疗应首先解决这些问题。 ###### 失智 > 2021 年,一项队列研究的作者试图通过纳入 50 岁的年轻患者来梳理早期大脑变化和睡眠变化之间的关联。他们跟踪了 7,959 名参与者长达 25 年,发现年龄在 50-70 岁之间且每晚睡眠时间不超过 6 小时的参与者,与睡眠时间为 7 小时的参与者相比,晚年患痴呆症的风险高出 30%。小时。[39] 当作者控制了与痴呆症独立相关的各种因素,如心脏代谢状态(高血压、糖尿病、体重指数、心血管疾病)、社会人口学变量(年龄、性别、种族、教育、婚姻状态)、健康行为(吸烟、饮酒、运动、水果和蔬菜的摄入)和心理健康因素(抑郁)。 ###### 死亡 > 前瞻性队列研究发现,长期睡眠不足(少于 7 小时)和长时间睡眠(超过 8 小时)都与更高的各种原因导致的死亡风险相关。[7,13] 阻塞性睡眠呼吸暂停和失眠也与死亡率增加有关。[21,22] 然而,与睡眠不足相比,较长的睡眠时间似乎与死亡风险增加有关。[13] 一些研究表明,与男性相比,女性因睡眠时间短而死亡的风险可能更大。[23] 较长的睡眠时间与与死亡率相关的几个因素有关,包括疲劳、压力、阻塞性睡眠呼吸暂停和心脏动脉炎症增加。需要更多的随机对照试验研究来更好地理解这些发现的原因。 ##### 影响睡眠的医疗状况 **阻塞性睡眠呼吸暂停** (OSA)— OSA 的症状包括打鼾或大口喘气,导致睡眠中断和妨碍优质睡眠。睡眠呼吸暂停还会导致睡眠期间氧气水平下降,这会对心脏、大脑和其他器官造成压力。患有 OSA 的人可能不知道他们在夜间频繁醒来,但不会得到清爽的睡眠,白天会感到过度困倦或疲倦。可能会开具持续气道正压通气 (CPAP) 设备,该设备为鼻子和喉咙提供加压空气,防止上气道塌陷。另一种常见的治疗方法是牙科器械,可将颌骨向前移动并增加气道尺寸。肥胖是 OSA 的一个危险因素,因为额外的重量,特别是在颈部区域,会导致呼吸通道阻塞。大约 70% 的 OSA 成人患有肥胖症,体重减轻后 OSA 有显着改善。[7] OSA 是胰岛素抵抗、高血压、2 型糖尿病、心血管疾病和早期死亡的危险因素。[7] **不安腿综合征**——这种情况与腿部不适有关,并伴有移动的冲动,这会扰乱睡眠。人们认为神经递质多巴胺的异常水平可能是造成这种情况的原因,因此给予药物来纠正这种情况。在某些情况下,低水平的铁会导致这种疾病。 **失眠**——这种情况被定义为无法入睡或保持睡眠。一个人可能很难入睡,或者可能睡着但在清晨醒来并且无法再次入睡。短期失眠可能是由压力或创伤事件(离婚、失业、亲人去世)引起的。慢性或长期失眠可能是由持续的焦虑、打乱身体昼夜节律的不同工作班次、不良的睡眠习惯、可能中断睡眠的疾病(慢性疼痛、胃食管反流病)或具有刺激作用的药物引起的. 失眠症通常可以通过行为疗法来治疗,尽管有时会开出睡眠药物。 **遗传**——研究发现了与失眠相关的特定基因变异。[24,25] 失眠症的相同基因也与较高水平的体脂、抑郁症和心脏病有关。研究还发现,睡眠呼吸暂停会在家庭内部聚集,并且已经确定了似乎会增加睡眠呼吸暂停和心血管疾病风险的基因。[26] 在这个领域需要更多的研究。 ##### 如果我上夜班怎么办? 夜班、早班或轮班(白班和夜班)的人可能会患上轮班工作障碍 (SWD)。夜班护士坐在电脑前,在黑暗中发出蓝屏研究表明,SWD 患者的睡眠质量比日工差。[27] 他们可能需要更长的时间才能入睡、失眠,并在清醒时感到过度嗜睡。这是由于试图在白天睡觉,这与自然的昼夜节律相反。睡眠卫生差进一步加剧了这个问题。SWD 与警觉性降低、工作相关事故风险增加以及抑郁和焦虑增加有关。SWD 还与代谢变化有关,增加了由不规律饮食习惯或不良饮食引起的心脏病、肥胖和消化问题的风险。如果您在非传统时间工作,以下提示会有所帮助:[28] - 要求连续几个晚上在同一班次工作,以避免连续几天在昼夜班时间表之间切换。这有助于调节昼夜节律系统。 - 坚持一致的睡眠时间表,用遮光窗帘使卧室变暗,并尽可能营造安静的氛围。下班后立即戴上太阳镜,甚至可以更早地减少光照。要减少噪音,请戴上耳塞并使用白噪音机器来阻挡声音。 - 上完夜班后,尽量早点回家睡觉。跑腿、看电视、与家人交谈或锻炼可以使您的身体重新焕发活力,从而使入睡变得更加困难。 - 虽然在不那么拥挤的白天跑腿和看病很诱人,但尽量减少下班后立即做这些事情,这样你就可以回家并遵守你的睡眠时间表。 - 尽量保持固定的用餐时间表。做好膳食计划,确保在您回家时准备好简单的便餐,并带上准备好的饭菜/零食上夜班,以防止对快餐和外卖的依赖。尽量避免在睡前吃大餐,这会增加反流和消化不良的风险。 ##### 睡眠不足和饮食行为 流行病学研究表明,睡眠不足与更高的肥胖风险独立相关。对睡眠受限的成年人的临床研究表明,当参与者被允许自由进食时,饥饿感和卡路里摄入量会增加。[7] 已观察到对深夜或夜间食物摄入的偏好以及零食的增加。[9] 似乎也有对较高碳水化合物和脂肪食物的偏好,这可以部分解释整体较高的卡路里摄入量。 在临床睡眠限制研究中也观察到表明饥饿或饱腹感的激素水平变化。瘦素是一种与满足感相关的激素。当食物进入胃部时,瘦素会从脂肪细胞中释放出来并进入大脑,在那里它会通过产生饱腹感来向身体发出停止进食的信号。肥胖的人实际上可能有非常高水平的瘦素。身体脂肪越多,脂肪细胞中产生的瘦素就越多。但是,可能会出现一种称为瘦素抵抗的情况,其中大脑没有收到来自瘦素的通常信号来停止进食。作为回应,越来越多的瘦素被释放出来。在睡眠不足的成年人中观察到较低的瘦素水平以及表明瘦素抵抗的高瘦素水平。[7] Ghrelin,即“饥饿激素”,通常具有瘦素的相反作用。当有人吃得不够多时,它会在肠道中释放,并向大脑发送饥饿信号。饭后大约三个小时,生长素释放肽水平下降。临床研究发现,睡眠限制会导致生长素释放肽水平升高。[9] 尽管睡眠不足会导致食欲激素水平发生变化这一有趣的理论,但其他研究没有发现任何变化,因此这种关联仍然没有定论。[9] 相互矛盾的发现可能是由于研究参与者的差异(例如年龄、性别)以及研究人员如何定义睡眠限制的持续时间和严重程度的差异。 ##### 我们需要多少睡眠? 随着年龄的增长,睡眠需求会发生变化,一般人在老年时通常需要更少的睡眠。但是,具体的睡眠量因人而异。根据美国国家睡眠基金会和美国睡眠医学会 (AASM) 的数据,新生儿需要最多的睡眠,每天 14-17 小时,其次是婴儿,每天 12-16 小时,包括小睡。幼儿每天需要大约 10-14 小时。青春期前和青少年每晚需要大约 8-12 小时,成年人每天大约需要 7-8 小时。[29] AASM 和睡眠研究协会的共识建议成年人每晚应睡 7 小时或更长时间,以促进最佳健康。[30] 尽管有这些关于睡眠时间的一般性建议,但睡眠需求的个体差异仍然存在。在大多数流行病学研究中,发现每天睡眠时间不超过 5 小时和每天睡眠时间不超过 9 小时的人患肥胖、糖尿病和心血管疾病等不良健康后果的风险增加。因此,对于大多数健康的成年人来说,一系列睡眠时间(超过 5 小时且少于 9 小时)被认为是合适的。 睡眠质量等其他因素也很重要,因为如果一个人在夜间频繁醒来,仅仅满足建议的总睡眠时间可能还不够。一个普遍的看法是,由于深夜外出或学习而失去的睡眠可以通过改天“睡”或小睡来恢复。然而,这两种方法都会扰乱身体的昼夜节律,并可能剥夺身体更深的睡眠阶段。事实上,我们从晚上到晚上的睡眠时间增加的可变性与患代谢和心脏病的风险增加有关。[31] 只要有可能,对身体自然发出的困倦信号做出反应是很重要的。 ![](/user/files/pmC9Arf22wgE6W0zbej4LD7P3wlLiVAeMRSzzsis7zo.jpg) ###### 补充剂、药物和其他睡眠疗法呢? **草药补充剂** 两种流行的草药补充剂,褪黑激素和缬草,被用作助眠剂。褪黑激素已被证明可以加快睡眠时间,对睡眠时间和质量有适度的好处,但会导致白天嗜睡。在成人中耐受性良好,在高达 10 mg 的剂量下几乎没有报告不良事件。美国睡眠医学会 (AASM) 建议明智地将褪黑激素用于某些睡眠和昼夜节律紊乱,如轮班工作障碍或时差反应。[32] 缬草含有少量 GABA,一种促进睡眠的神经递质,一些研究表明,缬草可以改善睡眠。然而,其他研究发现服用缬草与安慰剂相比,在睡眠方面没有差异,而且对那些被诊断为失眠症的人似乎益处甚微。AASM 不推荐缬草治疗失眠症。[32] 需要注意的是,美国食品和药物管理局未对补充剂的安全性或有效性进行审查。因此,这些草药的剂量和制剂可以有很大的不同。一项针对 31 种褪黑激素产品的研究发现,药丸中的褪黑激素水平介于标签上报告剂量的 83%-478% 之间。[32] 超过 70% 的产品与标示剂量的差异超过 10%。如果使用补充剂,请从第三方(例如美国药典)寻找验证其质量的标签。 **安眠药** 用于睡眠的常用药物包括镇静剂,例如苯二氮卓类药物(例如 Valium、Xanax、Klonopin、Ativan*)。它们有助于最初入睡,但往往会减少深度睡眠的数量。不建议长期使用它们,因为它们会加重失眠、增加抑郁和损害记忆力,并且会增加跌倒、癌症和过早死亡的风险。[33] 长期使用苯二氮卓类药物会促进心理依赖,存在成瘾和滥用的风险。[34] 耐受性也会随着时间的推移而发展,需要更大的剂量才能保持其有效性。由于这些副作用,不建议使用苯二氮卓类药物治疗老年人失眠症。[34] 还有其他类别的睡眠药物,包括非苯二氮卓类药物(例如,Lunesta、Ambien)和抗抑郁药(例如,Zoloft)也可以加快入睡时间,但可能会干扰更深的睡眠阶段。抗胆碱能药物(例如苯那君)会增加认知障碍和衰退的风险。一般来说,睡眠药物在偶尔使用或少于一个月的短时间内使用时最有效。美国睡眠医学会 (AASM) 建议将认知行为疗法用作失眠症的初始治疗。[ 美国睡眠医学会 (AASM) 建议将认知行为疗法用作失眠症的初始治疗。[ 美国睡眠医学会 (AASM) 建议将认知行为疗法用作失眠症的初始治疗。[*包含品牌名称仅供参考,并不构成认可。Nutrition Source 不认可任何特定品牌。] **其他疗法** 随机临床试验表明,睡眠认知行为疗法 (CBT),例如尽量减少白天的午睡、放松训练、呼吸练习和睡眠卫生,是非常有效的,并被推荐作为失眠症的一线治疗方法。[34,32] 他们被发现比长期治疗失眠症的药物更有效。人们可能会被要求保留睡眠日记,以记录睡前的睡眠习惯和活动,这有助于确定最合适的 CBT。 ##### 睡眠卫生小贴士 1. 制定睡眠时间表并坚持下去。尽量在晚上睡觉,早上在同一时间醒来,即使在周末也是如此。这有助于调节身体的睡眠周期和昼夜节律。 2. 尝试在一天中的某个时间进行锻炼,但避免在睡前一小时进行剧烈活动(跑步、快速跳舞、高强度间歇训练或 HIIT)。适当强度的定期运动可以促进肌肉放松和以后更深的睡眠。 3. 睡前 2-3 小时尽量避免大餐、吃零食或饮酒。 4. 如果您对咖啡因敏感,请尽量避免在睡前 4-6 小时饮用含咖啡因的饮料。 5. 睡前一小时停止使用电子设备,尤其是智能手机、平板电脑和电视等会发出蓝光的电子设备。 6. 安排睡前活动以表明您正在放松,例如换上睡衣和刷牙。 7. 在您的卧室中营造一个安静、黑暗、轻松的环境。尽可能调暗灯光并关闭手机的声音和振动模式。 8. 确保舒适的温度,因为感觉太热或太冷会影响睡眠。 9. 建立平静的睡前仪式,例如练习深呼吸练习、做轻松的瑜伽伸展运动或听舒缓放松的音乐。许多冥想播客、应用程序和 YouTube 视频免费提供这些工具。 10. 如果您醒来后无法再次入睡,请不要躺在床上。起床并进行安静的放松活动,例如阅读,直到您感到疲倦到可以重新入睡。 ![](/user/files/3bGV3pFE8NWlXsd7bFcOrQfudsVr4fR8f0R0k0fo-qk.jpg) ##### 晚上运动会影响睡眠吗? 大量研究证实,有氧运动和阻力运动改善睡眠,据报道,如果定期进行锻炼,其改善效果可与药物治疗失眠症的效果相媲美。[35] 对 13 项研究的回顾发现,定期进行阻力练习(使用阻力带、力量器械)每周进行 2-3 次,平均一小时可以改善睡眠质量。[36] 它还发现,抗阻运动可以减少焦虑和抑郁,这可能是改善睡眠的一个因素。但是,不建议在睡前一小时内进行跑步或间歇训练等剧烈运动。对 23 项研究的回顾发现,睡前过早进行高强度运动的健康成年人难以入睡,睡眠质量较差。[37] 然而,这项研究和其他研究并没有发现,在远离睡前的地方进行更适度的锻炼或剧烈运动会导致睡眠障碍,实际上有助于人们体验更多的深度睡眠。[37,38] # 参考 1、 Watson CJ、Baghdoyan HA、Lydic R. 睡眠和觉醒的神经药理学。睡眠医学诊所。2010 年 12 月 1 日;5(4):513-28。 2、 疾病预防与控制中心。数据和统计:美国成年人的睡眠时间短。https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html。于 20 年 7 月 10 日访问。 3、 Liu Y,Wheaton AG,Chapman DP,Cunningham TJ,Lu H,Croft JB。成年人健康睡眠时间的流行率——美国,2014 年。MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65(6):137-141。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26890214/。于 2020 年 7 月 9 日访问。 4、 健康人 2020。疾病预防和健康促进办公室。健康人 2020 目标主题领域。美国卫生与公众服务部;华盛顿:2011 年 。https ://www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/sleep-health/objectives 。于 2020 年 7 月 9 日访问。 5、 Patel SR、Malhotra A、White DP、Gottlieb DJ、Hu FB。女性睡眠减少与体重增加之间的关联。美国流行病学杂志。2006 年 11 月 15 日;164(10):947-54。 6、 Cooper CB、Neufeld EV、Dolezal BA、Martin JL。成人睡眠剥夺和肥胖:简要叙述回顾。BMJ 开放运动和运动医学。2018 年 10 月 1 日;4(1)。 7、 Koren D、Dumin M、Gozal D. 睡眠质量在代谢综合征中的作用。糖尿病、代谢综合征和肥胖症:目标和治疗。2016;9:281。 8、 St-Onge MP, McReynolds A, Trivedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. 睡眠限制导致对食物刺激敏感的大脑区域的激活增加。美国临床营养学杂志。2012 年 4 月 1 日;95(4):818-24。 9、 Reutrakul S, Van Cauter E. 睡眠对肥胖、胰岛素抵抗和 2 型糖尿病风险的影响。新陈代谢。2018 年 7 月 1 日;84:56-66。 10、 金 TW、Jeong JH、Hong SC。睡眠和昼夜节律紊乱对激素和新陈代谢的影响。国际内分泌学杂志。2015 年 10 月;2015 年。 11、 Grandner MA, Seixas A, Shetty S, Shenoy S. 睡眠时间和糖尿病风险:人口趋势和潜在机制。目前的糖尿病报告。2016 年 11 月 1 日;16(11):106。 12、 Covassin N, Singh P. 睡眠时间和心血管疾病风险:流行病学和实验证据。睡眠医学诊所。2016 年 3 月 1 日;11(1):81-9。 13、 Yin J, Jin X, Shan Z, Li S, Huang H, Li P, Peng X, Peng Z, Yu K, Bao W, Yang W. 睡眠时间与全因死亡率和心血管事件的关系:系统评价和前瞻性队列研究的剂量反应荟萃分析。美国心脏协会杂志。2017 年 9 月 9 日;6(9):e005947。 14、 现金 RE。美国成年人睡眠时间与理想心血管健康之间的关联,2013-2016 年全国健康和营养检查调查。预防慢性病。2020 年;17。 15、 Gangwisch JE, Heymsfield SB, Boden-Albala B, Buijs RM, Kreier F, Pickering TG, Rundle AG, Zammit GK, Malaspina D. 睡眠时间短是高血压的危险因素:第一次全国健康和营养调查的分析。高血压。2006 年 5 月 1 日;47(5):833-9。 16、 Ayas NT、White DP、Manson JE、Stampfer MJ、Speizer FE、Malhotra A、Hu FB。一项关于女性睡眠时间和冠心病的前瞻性研究。内科档案。2003 年 1 月 27 日;163(2):205-9。 17、 Sands-Lincoln M, Loucks EB, Lu B, Carskadon MA, Sharkey K, Stefanick ML, Ockene J, Shah N, Hairston KG, Robinson JG, Limacher M. 女性绝经后妇女的睡眠时间、失眠和冠心病健康倡议。妇女健康杂志。2013 年 6 月 1 日;22(6):477-86。 18、 Li X, Sotres-Alvarez D, Gallo LC, Ramos AR, Aviles-Santa L, Perreira KM, Isasi CR, Zee PC, Savin KL, Schneiderman N, Wassertheil-Smoller S. 睡眠呼吸障碍和失眠与高血压和糖尿病:西班牙裔社区健康研究/拉丁美洲人研究。美国呼吸与重症监护医学杂志。2020 年 8 月 6 日(日)。 19、 Fernandez-Mendoza J、Shea S、Vgontzas AN、Calhoun SL、Liao D、Bixler EO。失眠和抑郁症:客观睡眠时间和自然史的作用。睡眠研究杂志。2015 年 8 月;24(4):390-8。 20、国家心理健康研究所。沮丧。2018 年 2 月。https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml。 于 20 年 7 月 31 日访问。 21、 Punjabi NM, Caffo BS, Goodwin JL, Gottlieb DJ, Newman AB, O'Connor GT, Rapoport DM, Redline S, Resnick HE, Robbins JA, Shahar E. 睡眠呼吸障碍和死亡率:一项前瞻性队列研究。公共科学图书馆医学。2009 年 8 月 18 日;6(8):e1000132。 22、 Parthasarathy S, Vasquez MM, Halonen M, Bootzin R, Quan SF, Martinez FD, Guerra S. 持续失眠与死亡风险相关。美国医学杂志。2015 年 3 月 1 日;128(3):268-75。 23、 Liu TZ, Xu C, Rota M, Cai H, Zhang C, Shi MJ, Yuan RX, Weng H, Meng XY, Kwong JS, Sun X. 睡眠时间和全因死亡风险:一个灵活的、非线性的、 40 项前瞻性队列研究的元回归。睡眠医学评论。2017 年 4 月 1 日;32:28-36。 24、 Dashti HS, Jones SE, Wood AR, Lane JM, Van Hees VT, Wang H, Rhodes JA, Song Y, Patel K, Anderson SG, Beaumont RN, Bechtold DA, Bowden J, Cade B, Garaulet M, Kyle SD, Little MA, Loudon, AS, Luik AI, Scheer FAJL, Kpiegelhalder Kai, Tyrrell J, Gottleib DJ, Tiemeier H, Ray DW, Purcell SM, Frayling T, Redline S, Lawlor DA, Rutter MK, Weeden MN, Saxena R. Genome-广泛的关联研究确定了加速度计衍生估计支持的自我报告的习惯性睡眠持续时间的基因位点。自然通讯。2019 年 3 月 7 日;10(1):1-2。披露:FAJL Scheer 收到了来自拜耳医疗保健、Sentara 医疗保健、飞利浦、凯洛格公司和万达制药的演讲费用。MK Rutter 报告称,他从 Novo Nordisk 获得了研究资金,从 Novo Nordisk 和 Roche Diabetes Care 获得了咨询费,并适度拥有 GlaxoSmithKline 的股份。 25、 Lane JM、Jones SE、Dashti HS、Wood AR、Aragam KG、van Hees VT、Strand LB、Winsvold BS、Wang H、Bowden J、Song Y。失眠症状遗传学的生物学和临床见解。自然遗传学。2019 年 3 月;51(3):387-93。 26、 Cade BE、Chen H、Stilp AM、Gleason KJ、Sofer T、Ancoli-Israel S、Arens R、Bell GI、Below JE、Bjonnes AC、Chun S. 西班牙裔/拉丁美洲裔美国人阻塞性睡眠呼吸暂停特征的遗传关联。美国呼吸与重症监护医学杂志。2016 年 10 月 1 日;194(7):886-97。 27、 Vallières A, Azaiez A, Moreau V, LeBlanc M, Morin CM。轮班工作失眠。睡眠医学。2014 年 12 月 1 日;15(12):1440-8。 28、 Shriane AE、弗格森 SA、Jay SM、Vincent GE。轮班工人的睡眠卫生:系统文献综述。睡眠医学评论。2020 年 5 月 20 日:101336。 29、Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, Malow BA, Maski K, Nichols C, Quan SF, Rosen CL。美国睡眠医学会关于健康儿童推荐睡眠量的共识声明:方法论和讨论。临床睡眠医学杂志。2016 年 11 月 15 日;12(11):1549-61。 30、 共识会议小组,Watson NF,Badr MS,Belenky G,Bliwise DL,Buxton OM,Buysse D,Dinges DF,Gangwisch J,Grandner MA,Kushida C. 推荐的健康成人睡眠量:美国联合共识声明睡眠医学学会和睡眠研究学会。临床睡眠医学杂志。2015 年 6 月 15 日;11(6):591-2。 31、 Huang T, Redline S. 活动图评估睡眠规律与代谢异常的横断面和前瞻性关联:动脉粥样硬化的多种族研究。糖尿病护理。2019 年 8 月 1 日;42(8):1422-9。 32、 周 ES,Gardiner P,Bertisch SM。失眠中西医结合。医疗诊所。2017 年 9 月 1 日;101(5):865-79。 33、 Markota M,Rummans TA,Bostwick JM,Lapid MI。苯二氮卓类药物在老年人中的使用:危险、管理和替代疗法。InMayo Clinic Proceedings 2016 年 11 月 1 日(第 91 卷,第 11 期,第 1632-1639 页)。爱思唯尔。 34、 布鲁斯特 GS,里格尔 B,格尔曼公关。老年人失眠。睡眠医学诊所。2018 年 3 月 1 日;13(1):13-9。 35、 Kredlow MA、Capozzoli MC、Hearon BA、Calkins AW、Otto MW。体育活动对睡眠的影响:荟萃分析综述。行为医学杂志。2015 年 6 月 1 日;38(3):427-49。*披露:MW Otto 曾担任 MicroTransponder Inc.、Concert Pharmaceuticals 和 ProPhase 的付费顾问;为 Otsuka Pharmaceuticals 提供专家共识意见,获得 ProPhase 使用 SIGH-A 的版税支持,并获得牛津大学出版社、Routledge 和 Springer 的图书版税。 36、 Kovacevic A、Mavros Y、Heisz JJ、Singh MA。阻力运动对睡眠的影响:随机对照试验的系统评价。睡眠医学评论。2018 年 6 月 1 日;39:52-68。 37、 Stutz J、Eiholzer R、Spengler CM。夜间锻炼对健康参与者睡眠的影响:系统评价和荟萃分析。运动医学。2019 年 2 月 14 日;49(2):269-87。 38、 Thomas C、Jones H、Whitworth-Turner C、Louis J. 晚上的高强度运动不会影响耐力跑者的睡眠。欧洲应用生理学杂志。2020 年 2 月 1 日;120(2):359-68。 39、 Sabia S, Fayosse A, Dumurgier J, van Hees VT, Paquet C, Sommerlad A, Kivimäki M, Dugravot A, Singh-Manoux A. 中老年睡眠时间与痴呆症发病率的关系。自然通讯。2021 年 4 月 20 日;12(1):1-0。 > 使用条款 本网站的内容仅用于教育目的,并非旨在提供个人医疗建议。如果您对医疗状况有任何疑问,您应该咨询您的医生或其他合格的医疗保健提供者。永远不要因为您在本网站上阅读过的内容而忽视专业的医疗建议或延迟寻求它。Nutrition Source 不推荐或认可任何产品。
收藏
举报
1 条回复
动动手指,沙发就是你的了!
登录
后才能参与评论
添加你的独一无二的精彩吧,only you!
在这里,
活出最美的人生,
在这里,
展示发自内心的微笑,
在这里
塑造健康舒展的自我!
在这里,
你我不再孤独
在这里,
让我们留下永不磨灭的传奇,
在这里
让我们永远是十八岁的芳华!
愿你,
身有所爱,
灵有所伴,
事有所成!